Από τη διατροφολόγο μας Ζωή Πιτσιλλίδου

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή και ας δούμε τι περιλαμβάνουν τα φρούτα

• Αντιοξειδωτικά
• Ζάχαρη
• Υδατάνθρακες
• Βιταμίνες
• Ιχνοστοιχεία
• Λίπη (σε πολύ μικρή ποσότητα)
• Φυτικές ίνες

Υπάρχουν όμως αρκετοί λόγοι για τους οποίους τα φρούτα μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για σνακ και επιδόρπιο :

• Είναι υγιεινά και πλούσια σνακ όταν δεν καταναλώνονται σε υπερβολικό βαθμό.
• Είναι γεμάτα με βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και μεταλλικά στοιχεία που είναι απαραίτητα για το σώμα μας.
• Περιορίζουν τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών ασθενειών.
• Συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
• Αποτελούν την καλύτερη εναλλακτική λύση αντί για επιδόρπια με επεξεργασμένα σάκχαρα, γλυκά και πολλά άλλα.
• Μας χορταίνουν και δεν τρώμε τόσο πολύ το βράδυ.

Κατανάλωση στη φυσική τους μορφή… κατεψυγμένα, μαγειρεμένα ή αποξηραμένα;;;;

Στη φυσική τους μορφή : Οι φλούδες των φρούτων είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και προκαλούν εντονότερο αίσθημα κορεσμού της πείνας. Με αυτούς τους τρόπους θα μπορέσετε να επωφεληθείτε στο μέγιστο από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν αυτές οι νόστιμες φυσικές τροφές και να αποφύγετε την δυσπεψία, την οξύτητα, πόνους στο στομάχι και έλλειψη θρεπτικών συστατικών

Κατεψυγμένα : Η κατάψυξη δεν ελαττώνει τα θρεπτικά συστατικά τους, εκτός κι αν προηγηθεί ζεμάτισμα (μπορεί να μειώσει κατά 15-20% την βιταμίνη C). Ωστόσο, η κατάψυξη καθυστερεί την καταστροφή τους και τα διατηρεί ασφαλή.

Μαγειρεμένα : Η παρατεταμένη θερμική επεξεργασία (βράσιμο, ψήσιμο, τηγάνισμα) καταστρέφει κάποια θρεπτικά συστατικά, ιδίως τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες (λ.χ. C, βιταμίνες συμπλέγματος Β).

Αποξηραμένα : Η αποξήρανση των φρούτων δεν καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά τους, αλλά η αφαίρεση του νερού σημαίνει ότι περιέχουν περισσότερες θερμίδες σε μικρότερες μερίδες. Κάποια έχουν επίσης πρόσθετη ζάχαρη ή λιπαρά.

Υπάρχει ή όχι κατάλληλη ώρα για να καταναλώσουμε φρούτα;

Φυσικά και υπάρχει κατάλληλη ώρα, και ίσως αυτός είναι ένας λόγος που μπορεί να μην ελέγχετε το βάρος σας ικανοποιητικά. Μήπως ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε;

Σύμφωνα με μελέτες η καλύτερη ώρα για να τρώτε φρούτα είναι το πρωί γιατί σας προσφέρουν όλη την ενέργεια που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε τη μέρα.

Οι απόψεις όμως διίστανται αναφορικά με το θέμα της κατανάλωσης φρούτων μετά το βραδινό γεύμα ή γενικότερα κατά τις βραδινές ώρες.
1η άποψη: είναι ότι τα φρούτα δεν είναι επιδόρπια, άλλοι ότι είναι καλό να καταναλώνονται πριν το βραδινό μας γεύμα.
2η άποψη : θέτει το φρούτο , μετά το βραδινό γεύμα, σαν μια απλή και γλυκιά απόλαυση χωρίς περιττές θερμίδες για παράδειγμα ένα μήλο, ένα αχλάδι, μια μπανάνα ή (ακόμη και τώρα που έχουμε μπει για τα καλά στους καλοκαιρινούς μήνες), τρία με τέσσερα κομμάτια καρπούζι ή πεπόνι.
3η άποψη : προς αποφυγή προβλημάτων πέψης είναι καλύτερο να καταναλώνουμε γλυκές τροφές, όπως φρούτα, πριν το βραδινό μας. Το γιατί; Επειδή αισθανόσαστε περισσότερο χορτάτοι. Αυτό βέβαια είναι ιδανικό αν κάνετε δίαιτα και δεν θέλετε να προσθέσετε επιπλέον πόντους στην περιφέρεια της μέσης σας πριν κοιμηθείτε.

Που βρίσκεται λοιπόν η παγίδα αν καταναλώσουμε φρούτα το βράδυ;
Αφενός τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέραμε παραπάνω χάνονται κατά τυην διάρκεια της πέψης χάρη στη ζύμωση των σακχάρων, γι’ αυτό το λόγο, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται αδιάθετοι μετά την κατανάλωση φρούτων. Αφετέρου η κατανάλωση φρούτων οποιαδήποτε ώρα της ημέρας δεν είναι καλή ιδέα καθώς περιέχουν μια ουσία γνωστή ως φρουκτόζη την οποία μετατρέπει το σώμα σε γλυκόζη και ενέργεια. Αν δεν την χρησιμοποιήσετε, αποθηκεύεται στο σώμα με τη μορφή λίπους.
Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι καταναλώνουν μόνο ένα κομμάτι φρούτο  μετά το βραδινό σαν επιδόρπιο, αλλά αυτή είναι η χειρότερη ώρα της ημέρας για να τα καταναλώνετε.
Αν επιλέξετε να τρώτε φρούτα μετά το βραδινό θα αποκτήσετε όλες τις θερμίδες που έχουν αυτά τα φρούτα και σίγουρα δεν θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα κιλά σας αλλά ούτε και να χάσετε έστω και ένα γραμμάριο.

Από διατροφικής άποψης, η κατανάλωση φρούτων κατά τις βραδινές ώρες δεν βοηθά στο να χάσουμε βάρος σε αντίθεση με τις πρωινές ώρες της ημέρας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα φρούτα συμβάλλουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού μας αλλά μόνο όταν κινούμαστε. Όταν είστε ξαπλωμένοι στον καναπέ ή κοιμάστε στο κρεβάτι, ο μεταβολισμός σας πάντα λειτουργεί με πιο αργούς ρυθμούς.

Επομένως ποια είναι η καλύτερη ώρα για να τρώτε φρούτα;
Και ορίστε η απάντηση: το πρωί.
Η κατανάλωση φρούτων κατά το πρωινό σας γεύμα, αποτελεί έναν εξαιρετικό τρόπο για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια υγιεινή δόση φυσικής ενέργειας. Ο μεταβολισμός σας λειτουργεί με πολύ πιο γρήγορους ρυθμούς μέχρι το μεσημέρι επειδή αυτές τις ώρες της ημέρας συνήθως κινείστε περισσότερο.
Αν καταναλώνετε κατά το πρωινό σας γεύμα μήλο, πορτοκάλι, φράουλες ή αχλάδι (μαζί με άλλες υγιεινές επιλογές φυσικά) θα κάψετε πολύ περισσότερες θερμίδες από ό,τι αν πίνατε μόνο μια κούπα καφέ.
Να θυμάστε ότι τα φρούτα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά κι έτσι δεν είναι καλή ιδέα να περιορίζεστε μόνο σε αυτές τις τροφές το πρωί. Το σώμα σας χρειάζεται επίσης υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
Επομένως, εκτός από το πρωί μπορείτε να τα προσθέσετε στη διατροφή σας και σαν απογευματινά σνακ. Είναι ιδανικά όταν αισθάνεστε ότι δεν έχετε αρκετή ενέργεια ενώ έχετε να κάνετε ακόμη αρκετά πράγματα, ειδικά όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά, σε βραδινά μαθήματα ή όταν σας περιμένει η οικογένειά σας στο σπίτι.
Τα φρούτα είναι απαραίτητο συστατικό της διατροφής μας, εφόσον όμως τα καταναλώνετε σωστά. Όλα εξαρτώνται από το σωματότυπό σας και από το πόσο τρώτε.

Για την δικιάς σας ευκολία σας παραθέτω την διατροφική αξία για ορισμένα φρούτα
Πορτοκάλι. (70 θερμίδες ανά μέτριο φρούτο)
Περιέχει άφθονες βιταμίνες Α, Β1 και C. Είναι πολύ καλή πηγή αμινοξέων, βήτα-καροτένιου, φυλλικού οξέος, πηκτίνης, καλίου, ασβεστίου, σιδήρου, ιωδίου, φωσφόρου, μαγγανίου, χλωρίου και ψευδαργύρου, ενώ έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αποτελείται σε ποσοστό 86% από νερό.
Μήλο. (52 θερμίδες ανά 100 γρ.)
Περιέχει αρκετές φυτικές ίνες, βιταμίνες C και Α, φυλλικό οξύ, βιοτίνη, μηλικό οξύ,αντιοξειδωτικές ουσίες και ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο και φώσφορο. Αποτελείται σε ποσοστό 84,4% από νερό.
Μανταρίνι. (53 θερμίδες ανά 100 γρ.)
Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Α και C, υδατάνθρακες, σίδηρο, καροτίνη και φώσφορο. Περιέχει επίσης πρωτεϊνες, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ. Αποτελείται σε ποσοστό 87% από νερό.
Φράουλες. 26 θερμίδες ανά 100 γρ.
Περιέχουν άφθονες φαινόλες (κυρίως ανθοκυανίνες), βιταμίνες Α και C, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Είναι πολύ καλή πηγή βιταμινών C και Κ, μαγγανίου, καλίου, μαγνησίου και φυτικών ινών. Αποτελούνται σε ποσοστό 90% από νερό.
Κεράσια. 47 θερμίδες ανά 100 γρ.
Περιέχουν πρωτεϊνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, βιταμίνες C και Α, νιασίνη (βιταμίνη Β3), φυλλικό οξύ και βήτα-καροτένιο. Αποτελούνται σε ποσοστό 82% από νερό.
Βερίκοκα. 48 θερμίδες ανά 100 γρ.
Περιέχουν άφθονο κάλιο, βιταμίνες Α, D, Ε και C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β2, Β3, Β6, Β12), πρωτεϊνες, ασβέστιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο. Αποτελούνται σε ποσοστό 85,3% από νερό.
Μπανάνες. 85 θερμίδες ανά 1 μικρή μπανάνα
Περιέχουν άφθονο κάλιο, μαγνήσιο, υδατάνθρακες και βιταμίνη Α, και αρκετές φυτικές ίνες, βιταμίνες C, D, Β12 και Β6, ασβέστιο και σίδηρο. Αποτελούνται σε ποσοστό 75,7% από νερό.
Πεπόνι. 34 θερμίδες ανά 100 γρ.
Περιέχει άφθονο κάλιο και βιταμίνη Α, καθώς και βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, καροτενοειδή, ασβέστιο, μαγνήσιο και μικρές ποσότητες σιδήρου, φωσφόρου και βιταμίνης Β6. Αποτελείται σε ποσοστό 90,6% από νερό.
Καρπούζι. 30 θερμίδες ανά 100 γρ.
Περιέχει άφθονο κάλιο και βιταμίνη Α, καθώς ασβέστιο, βιταμίνες C, Β6, Β3, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο, σελήνιο, χολίνη, λυκοπένιο και βεταΐνη.Αποτελείται σε ποσοστό 92,6% από νερό.
Ροδάκινα. 37 θερμίδες ανά 100 γρ.
Περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη C, Α, Ε και Κ, κάλιο, χολίνη, μανγήσιο, φώσφορο και φθόριο. Αποτελούνται σε ποσοστό 89% από νερό.
Σύκα. 41 θερμίδες ανά 100 γρ.
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνες A,B και C. Τα φρέσκα σύκα αποτελούνται σε ποσοστό 77,5% από νερό.
Σταφύλια. 63 θερμίδες ανά 100 γρ.
Είναι πλούσια σε κάλιο και βιταμίνες Α, Β και C. Η φλούδα τους περιέχει ρεσβερατρόλη. Περιέχουν επίσης φλαβονοειδή, όπως η κερσετίνη, ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο. Αποτελούνται σε ποσοστό 81,6% από νερό
Βατόμουρα. 43 θερμίδες ανά 100 γρ.
Περιέχουν κάλιο, φυτικές ίνες, βιταμίνες Α και C, φυλλικό οξύ, φυτοχημικές ουσίες όπως οι ανθοκυανίνες, οι τανίνες και η λουτεϊνη, μαγγάνιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο. Αποτελούνται σε ποσοστό 84,5% από νερό.
Ρόδι. 63 θερμίδες ανά 100 γρ.
Περιέχει άφθονη βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, κάλιο, φαινολικές ουσίες (π.χ. πουνικαλαγίνες), ελλαγικό οξύ, καθώς και βιταμίνες Α και C, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο, σελήνιο, χαλκό και φυτικές ίνες. Αποτελείται σε ποσοστό 81,2% από νερό.
Αχλάδι. 61 θερμίδες ανά 100 γρ.
Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β1, Β2, C, E, φυλλικό οξύ και νιασίνη, και στα ιχνοστοιχεία χαλκό, φωσφόρο και κάλιο. Περιέχει επίσης ασβέστιο, χλώριο, σίδηρο, μαγνήσιο, νάτριο και θείο. Αποτελείται σε ποσοστό 83,2% από νερό.
Δαμάσκηνα. 36 θερμίδες ανά φρέσκο φρούτο
Περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες, καθώς και ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, σίδηρο, νάτριο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Είναι επίσης πλούσια σε ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), νιασίνη (Β3), φυλλικό οξύ, θειαμίνη (Β1), βιταμίνη Α και βιταμίνη Κ. Τα φρέσκα δαμάσκηνα αποτελούνται σε ποσοστό 78,7% από νερό.